Έχω αυξημένα τριγλυκερίδια, πώς πρέπει να τρώω;

Γιάννης 42 ετών

Ο Γιάννης έχει ύψος 1.85 και βάρος 97 κιλά και δεν γυμνάζεται συστηματικά, η δουλειά του είναι κυρίως καθιστική και αγαπάει πολύ να παρακολουθεί ποδοσφαιρικούς αγώνες στην τηλεόραση καθώς και να παίζει online παιχνίδια στον υπολογιστή του.

Δεν προσέχει ιδιαίτερα την διατροφή του παρόλο το γεγονός πως και οι δύο γονείς του έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και η μητέρα του πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Τα γεύματα του είναι αρκετά απρογραμμάτιστα αφού συνήθως τρώει κάτι από το κυλικείο της δουλειάς του περίπου στη 13:00 ενώ το βασικό του γεύμα είναι μετά τις 21:00, συνήθως έξω και συνοδευόμενο από αλκοόλ. Στις τελευταίες εργαστηριακές εξετάσεις του Γιάννη οι τιμές των τριγλυκεριδίων του ήταν αρκετά πάνω από τα όρια.

Οι πρώτες βασικές αλλαγές για τη λύση στο πρόβλημα του Γιάννη, είναι η τροποποίηση στην κατανομή και συχνότητα των γευμάτων του καθώς και η ποιότητα και το είδος των τροφίμων που καταναλώνει. Πιο συγκεκριμένα, θα ήταν καλό να αυξήσει τα γεύματά του από 2 σε 3 κυρίως γεύματα και σταδιακά να προσθέσει κάποια ενδιάμεσα σνακ, όπως φρούτα, τα οποία φαίνεται να λείπουν από τη διατροφή του.

Αλλαγές στην ποιότητα της διατροφής

Πρωινό

Προκειμένου να βελτιώσει την ποιότητα στη διατροφή του ο Γιάννης θα μπορούσε να αντικαταστήσει το γεύμα από το κυλικείο με ένα καλό πρωινό στο σπίτι. Εναλλακτικά θα μπορούσε να ετοιμάζει ένα πρωινό γεύμα το οποίο θα μπορεί να παίρνει μαζί του. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι γρήγορο στην προετοιμασία, εύκολο στην μεταφορά, αλλά ταυτόχρονα θρεπτικό και γευστικό, όπως ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (ένα τυρί με περίπου 10% λιπαρά θα ήταν ιδανικό ώστε να περιορίσουμε και την πρόσληψη κορεσμένου λίπους).

Μεσημεριανό και βραδινό

Στη συνέχεια, στο μεσημεριανό και βραδινό του, καλό θα ήταν να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής και τα γεύματά του να περιέχουν τρόφιμα «υποστηρικτές» στην προσπάθειά του. Πιο αναλυτικά θα ήταν καλό:

• Να αυξήσει την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων καταναλώνοντας πιο συχνά ψάρι και να περιορίσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε περίπου 1 φορά ανά 15 ημέρες.
• Να αυξήσει την πρόσληψη των ιδιαίτερα ευεργετικών φυτικών ινών. Για να το πετύχει αυτό θα πρέπει να φροντίσει να καταναλώνει καθημερινά φρούτα και λαχανικά, αλλά και να εντάξει τα όσπρια στο εβδομαδιαίο μενού του.
• Να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά που είναι πλήρη σε λιπαρά με τα αντίστοιχα χαμηλά σε λιπαρά. Να προτιμήσει επομένως γάλα και γιαούρτι με 1,5 έως 2% λιπαρά και τυριά με περίπου 10% λιπαρά.
• Να προσπαθήσει να εντάξει στη διατροφή του τους σύνθετους υδατάνθρακες σε αντικατάσταση των απλών, να προτιμήσει δηλαδή τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης αντί των αντίστοιχων λευκών, προσέχοντας όμως ιδιαίτερα και την ποσότητά τους.
• Να καταναλώνει όσο το δυνατόν χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Μιλώντας όμως για τριγλυκερίδια περί τίνος ακριβώς πρόκειται.

Τα τριγλυκερίδια τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μαγειρικά έλαια. Κατά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων τα τριγλυκερίδια απορροφώνται από τον οργανισμό και μεταφέρονται στους ιστούς όπου είτε χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας είτε αποθηκεύονται ως λίπος.

Τριγλυκερίδια όμως παράγονται και στο ήπαρ και αποτελούν ένα ακόμη τύπου λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα μας όπως είναι για παράδειγμα και η γνωστή σε όλους μας χοληστερόλη. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ο οργανισμός μας χρειάζεται τότε το ήπαρ παράγει τριγλυκερίδια χρησιμοποιώντας την περίσσεια αυτή ενέργειας και τα αποθηκεύει ως λίπος στο σώμα μας.

Πότε όμως αυξάνονται τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας;

Συχνά παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μία κατάσταση η οποία χρήζει απαραίτητα «διόρθωση» και σωστή αντιμετώπιση. Οι πιο συχνές αιτίες που οδηγούν σε αύξηση τω τριγλυκεριδίων είναι:

• Το αυξημένο σωματικό βάρους. Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για αύξηση των τριγλυκεριδίων.
• Το κάπνισμα φαίνεται επίσης να οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και σε μείωση της «καλής» (HDL) χοληστερίνης.
• Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή, φαινόμενα άκρως συχνά στο σύγχρονο τρόπο ζωής, φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. «Ξεγελασμένοι» από το γνωστό «το κρασί κάνει καλό στην καρδία» οδηγούμαστε συχνά σε υπερβολές και σε κατανάλωση αλκοόλ που κάθε άλλο παρά καλό που να κάνει στην υγεία μας.
• Μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από 60% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε πάνω από τα επιθυμητά όρια.

Γιατί μας ενδιαφέρει να είναι χαμηλά τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας;

Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και για μεταβολικό σύνδρομο. Πόσο μάλλον όταν τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων βλέπουμε συχνά ότι συνοδεύονται και από άλλες παθολογικές τιμές όπως αυξημένη ολική και LDL χοληστερίνη και μειωμένη HDL.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Ποιες οι αλλαγές στον τρόπο ζωής προκειμένου να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα;

Έλεγχος βάρους

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση της κακής (LDL) και στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης.

Αύξηση φυσική δραστηριότητας

Ακόμη και 30 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους σε συνδυασμό με την συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν κατά 20-30% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Βάλτε λοιπόν όση περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σας. Παρκάρετε πιο μακριά το αυτοκίνητό σας ώστε να αναγκαστείτε να περπατήσετε λίγο παραπάνω, χρησιμοποιείστε ποδήλατο αντί για κάποιο άλλο μέσο μεταφοράς, ξεκινήστε μία ομαδική δραστηριότητα ή περπάτημα/τρέξιμο με κάποιον/α φίλο/φίλη σας!

Διώξτε το τσιγάρο από τη ζωή σας

Τα οφέλη από τη διακοπή καπνίσματος είναι πολλά και σίγουρα θα σας βοηθήσει σε πολλά περισσότερα επίπεδα πέρα από τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Μπορεί μία μέτρια και συνετή πρόσληψη κρασιού να έχει κάποια οφέλη για την υγεία μας, ποτέ όμως δεν προτρέπουμε κάποιον να ξεκινήσει να πίνει!!! Αν παρόλα αυτά αγαπάτε το κρασί θυμηθείτε πως η κατανάλωση που μας κάνει κανό περιορίζετε σε 2 μερίδες για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Μιλώντας για μερίδα αναφερόμαστε στα 120ml, άρα προσοχή στο μέγεθος του ποτηριού που θα γεμίσετε!

Προσοχή όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι πάνω από 500 συστήνεται η πλήρης αποχή από αλκοόλ!

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Είναι σημαντική η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά), αφού έρευνες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών με μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πως θα το επιτύχετε αυτό;

• Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε με αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια διαλέξτε ολικής αλέσεως τρόφιμα (ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, ρύζι, αλεύρι κλπ) και αποφύγετε τα αντίστοιχα λευκά.
• Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών

Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης

• Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και τα ροφήματα που την περιέχουν. Η ζάχαρη επιπλέον «φορτώνει» τα τρόφιμα με περιττές θερμίδες και έτσι ο περιορισμός της μπορεί να συμβάλλει και στην επίτευξη/διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
• Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, όπως μπισκότα, κρουασάν, γλυκίσματα και σοκολάτες.

Περιορίστε τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.

Τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 7% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ενώ τα trans μόλις κάτω από 1%! Αντικαταστήστε λοιπόν τα λιπαρά αυτά με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πως μπορείτε να το επιτύχετε αυτό; Μερικές πρακτικές συμβουλές θα ήταν και οι παρακάτω:

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• Αφαιρείται πάντα το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Προτιμήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα αντί για κόκκινο κρέας του οποίου η κατανάλωση θα πρέπει να είναι αραιή (1-2 φορές τον μήνα)
• Εντάξτε το ψάρι στο εβδομαδιαίο μενού. Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων ενώ ωφελούν και πολλαπλά την υγεία σας!
• Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμά σας!

Προτιμήστε σνακ όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί αντί για έτοιμα μπισκότα, κράκερ και γαριδάκια που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

mednutrition.gr