Υποθερμιδική δίαιτα: Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Δίαιτα είναι ο συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής καταναλώνοντας καθημερινά λιγότερο ποσό θερμίδων απ’ ότι υπάρχει ανάγκη αλλά όχι κάτω από το βασικό μεταβολισμό έτσι ώστε οι απαραίτητες καθημερινές δραστηριότητες του οργανισμού να μπορούν να εκτελούνται φυσιολογικά

Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες για άνδρες και γυναίκες κυμαίνονται μεταξύ 1800-2000kcal και 1200-1500kcal αντίστοιχα. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει ως κανόνας καθώς χρειάζεται πάντα εξατομίκευση. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό… ακόμη και στη διατροφή του! Ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τη σωματική διάπλαση κλπ, έχει τις δικές του ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες.

Τι είναι υποθερμιδική δίαιτα;

Καταναλώνοντας καθημερινά μέχρι 1200kcal ανεξαρτήτου φύλου, θεωρείται ότι το άτομο ακολουθεί μια τύπου δίαιτας χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης δηλαδή θερμίδων.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μία και μοναδική δίαιτα αδυνατίσματος, η οποία μπορεί να είναι αποτελεσματική για όλους. Διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετική διαιτολογική προσέγγιση

Τι είναι αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα;

Και αν σας ακούστηκε το λιγότερο από 1200kcal ημερησίως στερητικό σας ενημερώνω ότι υπάρχει και πιο ακραία μορφή δίαιτας.

Ποια είναι αυτή;

Η δίαιτα κατά την οποία κυριαρχεί πολύ χαμηλή ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Γνωστή και ως αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα. Πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη τροφής είναι μόλις ίση ή και λιγότερη των 800kcal ημερησίως.

Και στις δυο περιπτώσεις είναι φανερό ότι η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη είναι σαφώς λιγότερη από το βασικό μεταβολισμό. Μονόδρομος στόχος και των 2 είδη διαιτών αποτελεί η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Συνήθως το προαναφερθέν ποσό θερμίδων προσλαμβάνονται από τα άτομα είτε υπό μορφή υγρών ως αντικατάσταση γεύματος ή με μονοφαγία για παράδειγμα μόνο κοτόπουλο ή κρέας ή φρούτα. Μήπως όμως, θα υπάρχει κάποιος αντίκτυπος στη υγεία;

Για ποιους λόγους θα ξεκινήσει κάποιος υποθερμιδική δίαιτα;

Οι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο θα υποβάλει τον εαυτό του σε μια υποθερμιδική δίαιτα ποικίλουν. Για μερικούς, η αισθητική ομορφιά και η εξωτερική εμφάνιση είναι ο πρωταρχικός σκοπός, για άλλους πάλι θα είναι κάποιο θέμα υγείας το οποίο χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση και διαχείριση. Η απώλεια βάρους είναι ο κοινός παρονομαστής στις περισσότερες περιπτώσεις. Είτε ένα άτομο είναι παχύσαρκο ή υπέρβαρο, είτε πρόκειται για προετοιμασία ενόψει σοβαρού χειρουργείου το οποίο απαιτεί ειδική διατροφή πιο πριν. Στη περίπτωση λοιπόν που προκύψει κάποια διαταραχή στη κατάσταση της υγείας, για παράδειγμα να παρατηρηθούν αυξημένα λιπίδια στο αίμα, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο αίματος τότε ναι μεν θα πρέπει να γίνουν αρχικά κάποιες αλλαγές στο τρόπο διατροφής αλλά πάντα εξατομικευμένα λαμβάνοντας υπόψη το συνολικό ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και φυσικά τις διατροφικές προτιμήσεις.

Πώς επιτυγχάνεται η απώλεια του βάρους;

Για να επιτευχθεί η πολυπόθητη απώλεια βάρους θα πρέπει να κυριαρχεί το «αρνητικό» θερμιδικό ισοζύγιο. Καθημερινά καταναλώνουμε θερμίδες από τα τρόφιμα, ροφήματα και «καίμε» θερμίδες από τις διάφορες δραστηριότητες. Οπότε, όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται από τα τρόφιμα και ποτά είναι λιγότερη από την ενέργεια που καταναλώνεται τότε επιτυγχάνεται και η απώλεια βάρους!

Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε 7000kcal

Έτσι, αν υπάρχει μείωση κατά 500kcal ημερησίως, η οποία θεωρείται και ανεκτή, τότε εβδομαδιαία θα υπάρχει απώλεια 3500kcal. Με άλλα λόγια θα υπάρχει απώλεια ½ κιλού!

Υπάρχουν πλεονεκτήματα για μία υποθερμιδική δίαιτα;

Από την στιγμή που ακολουθείτε χαμηλή έως πολύ χαμηλή ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι επόμενο να επέλθει μείωση βάρους. Μειώνοντας λοιπόν, το σωματικό βάρος ταυτόχρονα βελτιώνονται και μερικοί δείκτες υγείας. Για παράδειγμα βελτίωση τιμών της αρτηριακής πίεσης, της υπερλιπιδιαμίας (ολική χοληστερόλη, «κακή» χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και ύπαρξη καλύτερου γλυκαιμικού έλεγχου στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Τα άτομα που υποφέρουν από υπνική άπνοια θα παρατηρήσουν επίσης μικρή βελτίωση καθώς το υπερβάλλον σωματικό βάρος θεωρείται υπεύθυνο. Αυτά τα πλεονεκτήματα όμως, θα διατηρηθούν εφόσον και η απώλεια βάρους διατηρηθεί.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα μίας υποθερμιδικής δίαιτας;

Τόσο η υποθερμιδική όσο και η αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα είναι μοντέλα που βασίζονται στη μεγάλη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ναι μεν το βάρος θα μειωθεί αλλά θα οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ελάττωση της μυϊκής μάζας το οποίο σαφώς και δεν είναι το επιθυμητό.

Ταυτόχρονα, ακολουθώντας στερητικού τύπου δίαιτες, η διατροφική ανισορροπία και οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών είναι ένα τεράστιο μειονέκτημα για την υγεία.

Διατροφική ανισορροπία και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Μία πολύ αυστηρή δίαιτα (υποθερμιδική), ίση ή / και κάτω των 800 θερμίδων την ημέρα, δεν είναι αποτελεσματική και κρίνεται και ανασφαλής για την υγεία του ατόμου επειδή χαρακτηρίζεται από διατροφική ανισορροπία. Πιο συγκεκριμένα, τέτοιου είδους δίαιτα είναι σημαντικά επιβαρυντική για τον οργανισμό και αν χορηγείτε για μακρά χρονικά διαστήματα είναι δυνατόν να χαρακτηριστεί ως αιτία για την πρόκληση σοβαρών παθήσεων του ατόμου.

Η έλλειψη βιταμινών, φυτικών ινών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σίγουρα θα έχουν επίδραση τόσο στο οργανισμό όσο και στο σώμα. Μερικά συμπτώματα που δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν είναι:

• Η δυσκοιλιότητα
• Ο πονοκέφαλος-ημικρανίες
• Οι κράμπες
• Η απώλεια μαλλιών
• Η αδυναμία-κούραση
• Διαταραχή της έμμηνου ρύσης

Απώλεια μυϊκής μάζας και επαναπρόσληψη βάρους

Συχνά αυτού του τύπου δίαιτα δεν αποδίδει την απαραίτητη γλυκόζη στον οργανισμό, με συνέπεια αυτός να καταβολίζει πρωτείνες, δομικές και σπλαχνικές, για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται. Με άλλα λόγια, καταβολίζει τη μυϊκή του μάζα, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου και έτσι το χαμένο σωματικό βάρος χάρις σε αυτή τη δίαιτα να επαναποκτάται πολύ γρήγορα. Μάλιστα, το νεαποκτηθέν σωματικό βάρος συχνά υπερβαίνει το προ της δίαιτας βάρος. Εάν η αυστηρή δίαιτα προσομοιάζει την χημική ή πρωτεϊνική δίαιτα (δίαιτα πλούσια σε λίπος και πρωτείνες και φτωχή σε υδατάνθρακες), τότε αποδίδει πολύ χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος, με αποτέλεσμα να είναι επικίνδυνη για την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και την εκδήλωση στεφανιαίας νόσου.

Κέτωση και επιπλοκές στην υγεία

Επιπλέον, αυτού του τύπου η δίαιτα προκαλεί μία μη φυσιολογική κατάσταση που λέγεται κέτωση, κατά την οποία το σώμα παράγει κετόνες, χημικά παραπροϊόντα της διαδικασίας καύσης του λίπους. Η κέτωση βραχυπρόθεσμα μπορεί να μη δημιουργήσει προβλήματα, αλλά αν συνεχιστεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην υγεία του ατόμου. Πρώτα από όλα, μπορεί να προκαλέσει αρθρίτιδα και πέτρα στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση. Δευτερευόντως, όταν οι κετόνες φτάσουν σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, το σώμα προσπαθεί να απαλλαγεί από αυτές απεκκρίνοντας νάτριο και κάλιο. Η απώλεια αυτών των σημαντικών ηλεκτρολυτών μπορεί να επιφέρει αφυδάτωση, καρδιακή αρρυθμία κα.

Είναι σαφές λοιπόν, ότι τα μειονεκτήματα είναι περισσότερα από τα πλεονεκτήματα.

Τι δείχνουν οι μελέτες σχετικά με τις στερητικές δίαιτες;

Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι μόλις επιστρέψει το άτομο στις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες και ποσότητες, είτε λόγω ολοκλήρωση της δίαιτας είτε επειδή έχει κουραστεί, το σωματικό βάρος που θα επανακτηθεί θα αποτελείται κυρίως από λίπος!

Είναι πολύ πιθανόν το άτομο που ακολουθεί μια στερητική δίαιτα να αρχίσει να επιθυμεί τα λεγόμενα «απαγορευμένα» γι΄ αυτόν φαγητά, όπως ζυμαρικά, ψωμί, γλυκά εδέσματα, λιπαρά τυριά και κρέατα κ.α. Αυτές οι επιθυμίες σταδιακά θα γίνονται πιο έντονες και θα ωθήσουν το άτομο να εγκαταλείψει την υποθερμιδική δίαιτα, και στη συνέχεια, θα ξαναπάρει το χαμένο σωματικό βάρος.

Ένα άλλο σημείο που πρέπει να τονιστεί είναι ότι οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο και αν επιλεγεί, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά ελκυστικό, ώστε να μπορεί να ακολουθηθεί. Δυστυχώς, ένα αυστηρό υποθερμιδικό πρόγραμμα δεν παρέχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων, είναι μονότονο και κουραστικό, με αποτέλεσμα να εγκαταλείπετε αρκετά γρήγορα.

Υπάρχει ανάγκη για υποθερμιδική δίαιτα μειωμένων λιπαρών;

Η ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά. Το λίπος είναι ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δυο είναι η πρωτεΐνη και ο υδατάνθρακας. Το λίπος πρέπει να προσλαμβάνεται από τη διατροφή για να υπάρχει ομαλή λειτουργία και ανάπτυξη του οργανισμού. Είναι επίσης απαραίτητο για παροχή ενέργειας, για τη διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, για παραγωγή ορμονών και τέλος είναι δομικό συστατικών των μεμβρανών των κυττάρων. Άρα αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη του μέσω διατροφής θα είναι ανεξέλεγκτη; Η απάντηση φυσικά και είναι όχι!

Το λίπος λοιπόν, συνίσταται να αποτελεί το 25-35% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Το κάθε άτομο έχει πάντα τις δικές του ανάγκες. Σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του θα έχει και τον ανάλογο περιορισμό τόσο σε ποσότητα όσο και στο είδος των λιπαρών.

Τα λιπαρά χωρίζονται σε «καλό» λίπος και «κακό» λίπος. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αντιπροσωπεύουν τα καλά λιπαρά ενώ τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά τα κακά λιπαρά. Καθημερινά λοιπόν, συστήνεται να λαμβάνετε μέσω της διατροφής ~20% και ~10% μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αντίστοιχα και κορεσμένα λιπαρά στο <7%. Ο περιορισμός δεν σημαίνει απαραίτητα και αποκλεισμός! Λαμβάνοντας λοιπόν, μέσω διατροφής στη σωστή ποσότητα και είδος τότε τα οφέλη θα είναι πολλά για τον οργανισμό!

Διάσημες δίαιτες

Εδώ και χρόνια κυριαρχούν μερικά είδη δίαιτας τα οποία κατέληξαν να είναι δημοφιλής, αφού οι άνθρωποι μπορούν να αποθεώσουν σε ελάχιστο χρόνο οτιδήποτε λεχθεί και να το υιοθετήσουν  κατευθείαν χωρίς να ψάξουν σε βάθος αν είναι κατάλληλο για τους ίδιους.

Μερικά παραδείγματα διάσημων διαιτών είναι Dukan diet, Atkins diet, Αλκαλική δίαιτα, Paleo diet κ.α. Είναι διατροφικά μοντέλα τα οποία βασίζονται, τα πλείστα, στην πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιγότερη σε λίπος και ελάχιστη ή καθόλου σε υδατάνθρακα. Επίσης, είναι πιθανόν να αποκλείονται μεγάλες ομάδες τροφίμων, δηλ. να υπάρχει μονοφαγία πχ μόνο φρούτα ή λαχανικά.

Οι διάσημες δίαιτες υπόσχονται μεγάλη απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πιο συγκεκριμένα η εβδομαδιαία μείωση σωματικού βάρους μπορεί να ξεπερνά και τα 4κιλά. Παρακάτω, σας αναφέρω επιγραμματικά τη φιλοσοφία της καθεμίας, ενώ κλικάροντας στα ονόματά τους μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες λεπτομέρειες αλλά και τη γνώμη του διαιτολόγου:

Η δίαιτα Dukan

Η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στον περιορισμό των υδατανθράκων, ο οποίος βοηθάει στο να μην ενθαρρύνεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης.

Η δίαιτα Atkins

Η σύσταση της δίαιτας είναι 27% πρωτεΐνη, 68% λίπη και περίπου 5% υδατάνθρακες, έναντι 15%-20%-55% αντίστοιχα που προτείνεται παγκοσμίως.

Η δίαιτα Paleo

Αλλιώς και παλαιολιθική δίαιτα, η οποία ενθαρρύνει την κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών. Ταυτόχρονα πολλές ομάδες τροφίμων απουσιάζουν από αυτήν.

Οι πληροφορίες που αναρτώνται στο διαδίκτυο αυξάνονται μέρα με την μέρα. Ο κάθε ένας έχει την δυνατότητα πρόσβασης τόσο για ενημέρωση, όσο και για επεξεργασία-δημοσιοποίηση άρθρων έγκυρων και μη.

Τα γενικευμένα παραδείγματα δίαιτας είναι φρόνιμο να αποφεύγονται καθώς αποτελούν μη εξατομικευμένη προσέγγιση.

Συμπερασματικά

Σύμφωνα με όσα έχουν αναφερθεί πιο πριν, η υποθερμιδική και αυστηρά υποθερμιδική δίαιτα είναι αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα τα άτομα θα επανακτήσουν το 95% του απολεσθέν βάρους τους.

Για να θεωρείται η απώλεια βάρους υγιής θα πρέπει να είναι της τάξης των 2-4 κιλά τον μήνα, με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Όταν η απώλεια βάρους γίνεται με σταθερό ρυθμό τότε υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες το απολεσθέν βάρος να διατηρηθεί και μακροχρόνια μαζί και τα υπόλοιπα οφέλη υγείας!

πηγή:mednutrition.gr