Γιάννης 42 ετών

Ο Γιάννης έχει ύψος 1.85 και βάρος 97 κιλά και δεν γυμνάζεται συστηματικά, η δουλειά του είναι κυρίως καθιστική και αγαπάει πολύ να παρακολουθεί ποδοσφαιρικούς αγώνες στην τηλεόραση καθώς και να παίζει online παιχνίδια στον υπολογιστή του.

Δεν προσέχει ιδιαίτερα την διατροφή του παρόλο το γεγονός πως και οι δύο γονείς του έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και η μητέρα του πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Τα γεύματα του είναι αρκετά απρογραμμάτιστα αφού συνήθως τρώει κάτι από το κυλικείο της δουλειάς του περίπου στη 13:00 ενώ το βασικό του γεύμα είναι μετά τις 21:00, συνήθως έξω και συνοδευόμενο από αλκοόλ. Στις τελευταίες εργαστηριακές εξετάσεις του Γιάννη οι τιμές των τριγλυκεριδίων του ήταν αρκετά πάνω από τα όρια.

Οι πρώτες βασικές αλλαγές για τη λύση στο πρόβλημα του Γιάννη, είναι η τροποποίηση στην κατανομή και συχνότητα των γευμάτων καθώς και η ποιότητα και το είδος των τροφών που καταναλώνει. Πιο συγκεκριμένα, θα του πρότεινα να αυξήσει τα γεύματά του από 2 σε 3 κυρίως γεύματα και σταδιακά να προσθέσει κάποια ενδιάμεσα σνακ, όπως φρούτα, τα οποία δεν υπάρχουν στη σημερινή του διατροφή.

Αλλαγές στην ποιότητα της διατροφής

Πρωινό

Όσον αφορά την ποιότητα της διατροφής του, το γεύμα του κυλικείου είναι καλό να αντικατασταθεί από ένα καλό πρωινό στο σπίτι, είτε από ένα πρωινό που θα ετοιμάσει στο σπίτι και θα το πάρει μαζί του. Αυτό μπορεί να είναι κάτι εύκολο στη μεταφορά, θρεπτικό και γευστικό, όπως ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά (κατά προτίμηση 10% για να μειώσουμε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους).

Μεσημεριανό και βραδινό

Στη συνέχεια, στο μεσημεριανό και βραδινό του, καλό θα ήταν να ακολουθεί τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής και τα γεύματά του να περιέχουν τρόφιμα «υποστηρικτές» στην προσπάθειά του. Πιο αναλυτικά, θα πρέπει:

• Να περιέχουν ω-3 λιπαρά από ψάρια και να περιορίσει το κόκκινο κρέας.
• Να υπάρχουν αρκετά όσπρια, λαχανικά και φρούτα για την κατανάλωση της σωστή ποσότητας φυτικών ινών
• Να αντικαταστήσει τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυριά με γαλακτοκομικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα και γιαούρτι 1,5-2% και κίτρινο τυρί 10%)
• Να προσπαθήσει να εντάξει στη διατροφή του τους σύνθετους υδατάνθρακες, αντί τους απλούς, όπως δηλαδή τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης αντί των λευκών προϊόντων τους, προσέχοντας ιδιαίτερα και την ποσότητά τους.
• Να καταναλώνει όσο το δυνατόν χαμηλότερη ποσότητα ζάχαρης.

Πώς θα μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Οι αλλαγές που αναφέρθηκαν στις προηγούμενες παραγράφους θα βοηθήσουν στη βελτίωση της τιμής των τριγλυκεριδίων, μέσω της βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής του. Εξετάζοντας και πιο συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, είναι απαραίτητη η μείωση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής και η αντικατάστασή τους από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ποια τρόφιμα να επιλέξουμε;

Επιλέγουμε δηλαδή ελαιόλαδο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, φυτικές μαργαρίνες, γαλακτοκομικά και τυρί χαμηλά σε λιπαρά, αντί του λιπαρού κόκκινου κρέατος, των αλλαντικών, του αγελαδινού βουτύρου, των γαλακτοκομικών που είναι πλήρη, των τυριών με αυξημένα λιπαρά (παρμεζάνα, φέτα κλπ) και των λιπαρών σαλτσών. Απαραίτητη είναι και η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά), αφού έρευνες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών με μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να είναι ελεγχόμενη και να μην αποτελεί σε καμία περίπτωση καθημερινή συνήθεια.

Γλυκά

Όσον αφορά τα γλυκά, η χρήση των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών, όπως η στέβια και η ζαχαρίνη, μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη γλυκιάς γεύσης.

Ενεργειακό ισοζύγιο

Θα ήθελα να σημειώσω σε αυτό το σημείο, πως όσο αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου και στα δύο φύλα. Επομένως, είναι απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές που αναφέρθηκαν, αλλά και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό θα επιτευχθεί με τη βελτίωση του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή το πόσες θερμίδες ουσιαστικά «καίει» συγκριτικά με αυτές που λαμβάνει (από την τροφή). Για τη μείωση του σωματικού βάρους, χρειάζεται οι θερμίδες που «καίει» να είναι περισσότερες από αυτές που προσλαμβάνει. Αυτές οι συστάσεις είναι η καλύτερη επιλογή ενάντια στον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων!

Άσκηση

Τέλος, για να μην ξεχάσω και το κομμάτι της άσκησης, είναι σημαντικό να αυξήσει τη φυσική του δραστηριότητα, κάνοντας κάτι που τον ευχαριστεί, όπως το ποδόσφαιρο 3-4 φορές την εβδομάδα.

πηγή:mednutrition.gr